学会“加减乘除法”,乐享健康新时尚

发布时间:2020-09-10 11:06  点击数:
  

根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2015)》显示,我国慢性病死亡已占总死亡病例的86.6%。其中,吸烟、酗酒、缺乏体力活动、饮食不合理等不健康的生活方式日趋严峻,严重影响了居民的身体健康。为此,疾控专家指出不健康的生活方式是肥胖、高血压、糖尿病、癌症等慢性病的共同危险因素,学会“加减乘除法”是预防和控制慢性病的有效措施。 

加:每天1斤蔬菜+半斤水果=健康新食尚

2012年中国居民营养与健康状况监测(简称“健康监测”)结果显示,我国居民平均每人每天蔬菜和水果的摄入量分别为269.7g40.7g,尚未达到《中国居民膳食指南2016》(简称“《指南》”)推荐量300-500g200-400g

[营养需求

新鲜蔬菜水果能量低,富含β-胡萝卜素、维生素C、钾、镁、膳食纤维和植物化合物(多酚类等)。研究发现,蔬菜水果的摄入不足,是世界各国居民死亡前十大高危因素。因此,提高蔬菜水果的摄入量,可有效降低心血管疾病、胃肠道癌症和糖尿病等疾病的发病风险。

[健康处方]

1.每天1斤蔬菜+半斤水果。每人每天应以新鲜的深色蔬菜为主,深绿色、红色和紫红色等深色蔬菜含有更多维生素和有益健康的植物化学物,并且做到每天至少摄入3种以上蔬菜300 -500克、2种以上水果200 -350克。

2.合理运用加工烹饪方法。为了较好保存蔬菜营养物质,应采取“先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食”的加工处理和烹饪方法。 

减:减盐、减油、减=健康口味

2012年健康监测结果显示,我国居民平均每人每天食盐和食用油的摄入量分别为10.5g42.1g,其中北方居民食盐摄入高达15-18 g,均超过《指南》推荐量食盐6g和食用油25-30g。近年来,我国人均年饮料消费量快速上升,2013年达110kg/人,儿童青少年喝含糖饮料成为“习惯”。

[营养需求]

食盐由钠和氯组成。适量的钠具有调节人体水分和酸碱平衡的作用。研究表明,长期高盐饮食可增加高血压、脑卒中和胃癌发生的风险。食用油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。油脂摄入过多可增加肥胖、心血管等疾病的发生风险。添加糖是纯能量食物,过多摄入可增加龋齿,引发超重肥胖发生的风险。

[健康处方]

1.餐时加盐法。在烹调时,只放很少的食盐;另一方面,在餐桌放置盐瓶和限盐勺,让人在进餐时按量取用。这样,既起到限盐作用,又不会影响菜肴的味道。同时,还应小心“看不见”的盐,在考虑每天盐的摄入量时,千万不要忽略了如鸡精、酱油、酱豆腐、辣椒酱、调料包等都是高盐高钠。

2.巧烹调。烹制菜肴可以等到快出锅时再加盐,不仅能保持同样的咸度,还能减少食盐用量。采用蒸、煮、炖、焖、拌等方法,可减少用油量。

3.少吃油炸食品。油条油饼、炸鸡腿、炸薯条等油炸食品为高脂高能量食品,易造成能量过剩。此外,油炸食物会产生多种有害物质,可对人体健康造成危害。

4.少喝含糖饮料。人体补充水分的最好方式是饮用白开水。减少饮用含糖饮料,或可用其他饮品代替,如饮茶。 

乘:5天×30分钟/天锻炼时间=健康体重

2014年国家体育总局调查结果显示,我国近70%的成年人、20%的儿童青少年运动不足或缺乏运动。

[营养需求]

体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长,增强心肺功能,改善身体各系统机能状况,提高抗病能力。身体活动不足和能量摄入相对过多可导致超重或肥胖,增加有规律的身体活动不仅有利于维持健康体重,还能降低2型糖尿病、心血管疾病、某些癌症等疾病发生的风险。

[健康处方]

1.坚持常锻炼。《指南》推荐每周至少进行5天,每天30分钟中等强度的身体活动,相当于快走6000步的活动量,年龄超过60岁完成6000步的时间可略长些。

2.有氧运动。成年人可选择120/分钟的快走、骑车、游泳、乒乓球、篮球、羽毛球等方式,老年人可选择90/分钟的中速走、游泳、广场舞、打太极等方式。

3.中等强度。表现为运动时呼吸和心跳稍有加快,呼吸不急促,微微出汗,稍微感觉到累,活动时能轻松讲话,第二天起床不会感到疲劳。

4.循序渐进。如时常运动少,运动量的加大应循序渐进,可由小运动量开始,再逐步增加至目标运动量。

5.适度量力。因每个人体质不同,30分钟以上的活动时间,不要求连续,可把活动时间分段进行然后再进行累加,但分段时间最好不少于10分钟。 

除:摒弃吸烟陋习,创造健康环境

    2016年中国共销售卷烟4699.20万箱,销售收入13705.52亿,是世界上最大的烟草生产国和消费国。2014年中国由于烟草使用而导致的经济总损失约为3500亿元。目前我国吸烟人数超过3亿,约有7.4亿不吸烟者遭受二手烟暴露的危害。

[营养需求]

    吸烟是导致癌症和心血管疾病的头号行为因素,烟草不仅会影响健康,还会对社会及经济发展带来极大的负担。烟草烟雾中含有4000多种对人体有害的化学物质,其中已知69种物质具有致癌性。我国每年约有100万人的死亡与吸烟有关。专家预测,到2025年,我国肺癌病人将达到100万,成为世界第一肺癌大国。

[健康处方]

1.拒绝烟草。从我做起,远离烟草毒害,拒吸香烟和二手烟,要勇敢对它说“不”。

2.及时戒烟。为了自己和家人的健康,请及时戒烟,且戒烟越早越好,任何年龄戒烟均可获益。免费戒烟咨询热线:12320

3.不送烟、不敬烟。常说“送烟=送危害”,在日常人际交往或宴会中并不是非要以香烟待客不可,我们可用喝茶或糖果等待客方式代替。